最近这两年,“打工人集体摆烂”成了职场圈子里最热的话题之一，从社交媒体上的吐槽帖，到办公室里的私下议论，再到各种职场论坛的深度讨论，大家都在琢磨：为啥现在这么多打工人选择“躺平”“摆烂”？是工作压力太大，还是职场环境变了？2026年，随着相关研究的深入和更多真实案例的曝光，自我效能感这个心理学概念，为我们理解这一现象提供了全新的视角。
摆烂现象：从网络热梗到职场现实
“摆烂”这个词，最早源于体育界，指比赛时故意放水、不认真对待，后来，它逐渐演变成一种网络热梗，用来形容年轻人面对压力和困境时，选择放弃努力、消极应对的生活态度，到了职场，“打工人集体摆烂”则表现为员工对工作失去热情，缺乏动力，甚至故意降低工作效率，以一种“破罐子破摔”的心态面对工作。
2026年初,某知名职场社交平台发布了一份《2026职场心态调研报告》，数据显示，超过60%的受访者表示自己曾有过“摆烂”的想法，其中近30%的人表示自己经常或偶尔会“摆烂”，这份报告还指出，“摆烂”现象在互联网、金融、教育等行业尤为突出，且呈现出年轻化、普遍化的趋势。
小李是北京一家互联网公司的程序员,2026年刚满28岁，他告诉记者，自己入职三年，前两年还干劲十足，经常加班到深夜，就为了能做出点成绩，得到领导的认可，但最近一年，他发现自己越来越“佛系”了。“每天到点就下班，周末绝对不碰工作，领导布置的任务，能拖就拖，实在拖不过去就随便应付一下。”小李说，“不是我不想努力，是努力了也没用，公司晋升机制不透明，加班文化盛行，干得多错得多，还不如摆烂来得轻松。”
小李的情况并非个例,在杭州一家金融机构工作的张女士也表示，自己最近一年也陷入了“摆烂”的怪圈。“我们部门业绩压力特别大，每个月都有KPI考核，为了完成任务，我经常加班到凌晨，甚至牺牲周末时间，但即便如此，我的业绩还是排在中下游，领导也从不表扬我。”张女士无奈地说，“后来我想明白了，反正怎么努力都达不到要求，还不如摆烂，至少能让自己轻松点。”
自我效能感：理解摆烂现象的新钥匙
为什么这些打工人会选择“摆烂”？除了工作压力大、职场环境差等外部因素外，自我效能感的缺失也是一个重要原因，自我效能感，由美国心理学家班杜拉提出，指的是个体对自己能否成功完成某一行为的主观判断，就是一个人对自己能力的信心和把握。
班杜拉认为,自我效能感会影响个体的行为选择、努力程度和坚持性，当一个人对自己的能力充满信心时，他更可能选择挑战性的任务，付出更多的努力，并在遇到困难时坚持下去；相反，当一个人对自己的能力缺乏信心时，他可能会选择逃避任务，降低努力程度，甚至在遇到困难时轻易放弃。
在职场中,自我效能感同样起着至关重要的作用，一个自我效能感高的员工，会相信自己能够胜任工作，即使遇到困难也会积极寻找解决办法；而一个自我效能感低的员工，则可能对自己的能力产生怀疑，面对任务时犹豫不决，甚至选择放弃。
2026年,某知名高校心理学系发布了一项关于职场自我效能感的研究报告，该报告对全国10个城市的5000名职场人士进行了问卷调查，结果显示，自我效能感与工作满意度、工作绩效呈显著正相关，与“摆烂”行为呈显著负相关，也就是说，自我效能感越高的员工，越可能对工作感到满意，取得更好的工作绩效，也越不可能选择“摆烂”；而自我效能感越低的员工，则越可能对工作感到不满，工作绩效较差，也越容易陷入“摆烂”的怪圈。
真实案例：自我效能感缺失导致的摆烂
本周碳普惠与可持续商业热度飙升，相关产业迎来新机遇 小王是上海一家教育机构的老师,2026年30岁，他告诉记者，自己刚入职时，对工作充满热情，每天都认真备课、上课，还主动参加各种培训和学习，希望能提升自己的教学水平，但随着时间的推移，小王发现自己越来越力不从心。“我们机构对学生的成绩要求特别高，每次考试后都要排名，排名靠后的老师会被领导约谈。”小王说，“我带的班级成绩一直不太好，每次排名都靠后，领导虽然没直接批评我，但我能感觉到他们对我的失望，慢慢地，我开始怀疑自己的能力，觉得自己根本不适合当老师。”
从那以后,小王的工作态度发生了明显变化，他不再像以前那样认真备课、上课，而是敷衍了事；也不再主动参加培训和学习，而是选择逃避，他的教学成绩越来越差，排名也越来越靠后，形成了一个恶性循环。“我知道自己这样不对，但我就是提不起劲来，我觉得自己再怎么努力也没用，反正也教不好学生。”小王无奈地说。
小王的情况,就是典型的自我效能感缺失导致的“摆烂”，由于长期得不到领导的认可和肯定，小王对自己的教学能力产生了怀疑，进而失去了对工作的热情和动力，他不再相信自己能够胜任工作，也不再愿意付出努力去改变现状，最终选择了“摆烂”。 2026年绿色交通网与超级电容及绿色园区热度不断攀升，技术创新带来新突破
提升自我效能感：打破摆烂怪圈的关键
既然自我效能感对职场人士如此重要,那么如何提升自我效能感，打破“摆烂”的怪圈呢？专家指出，提升自我效能感需要从多个方面入手，包括增强成功体验、获得社会支持、调整自我认知等。
增强成功体验
本月精准医疗与绿色制造及能源互联网热度持续上升，相关产业迎来新发展 成功体验是提升自我效能感最直接、最有效的方式，当一个人通过自己的努力取得成功时，他会对自己的能力产生更强的信心，进而提升自我效能感，职场人士可以通过设定小目标、逐步挑战自己、积累成功经验等方式来增强成功体验。
小张是广州一家互联网公司的产品经理,2026年29岁，他告诉记者，自己曾经也陷入过“摆烂”的怪圈，但通过设定小目标、逐步挑战自己，成功走出了困境。“我以前总是觉得自己的能力不够，不敢接太有挑战性的任务，后来，我开始尝试设定一些小目标，比如每周完成一个功能优化、每月提升一次用户活跃度等，每完成一个小目标，我都会给自己一点奖励，比如吃一顿大餐、买一件新衣服等。”小张说，“慢慢地，我发现自己的能力其实并不差，只要肯努力，就能取得成功，我对工作充满了热情，也不再害怕挑战了。”
获得社会支持
社会支持也是提升自我效能感的重要因素,当一个人得到他人的认可、鼓励和支持时，他会对自己的能力产生更强的信心，进而提升自我效能感，职场人士可以通过与同事、领导、朋友等建立良好的人际关系，获得他们的支持和帮助来提升自我效能感。
小赵是深圳一家金融机构的分析师,2026年31岁，他告诉记者，自己曾经因为工作压力大而陷入过“摆烂”的怪圈，但通过与同事和领导的沟通，成功走出了困境。“我以前总是觉得自己一个人承受所有的压力，后来我发现，其实很多同事都有类似的感受，我开始主动与他们交流，分享彼此的经验和心得，我们还成立了一个互助小组，定期组织活动，互相鼓励和支持。”小赵说，“我也主动与领导沟通，表达了自己的困惑和需求，领导非常理解我，给我提供了一些指导和帮助，还调整了我的工作任务和节奏，我对工作充满了信心，也不再感到那么压抑了。”
调整自我认知
调整自我认知也是提升自我效能感的重要途径,当一个人对自己的能力有更清晰、更客观的认识时，他会更容易找到自己的优势和不足，进而制定更合理的目标和计划，提升自我效能感，职场人士可以通过自我反思、接受反馈、学习新知识等方式来调整自我认知。
小刘是成都一家教育机构的行政人员,2026年28岁，她告诉记者，自己曾经因为对自己的能力缺乏信心而陷入过“摆烂”的怪圈，但通过自我反思和学习新知识，成功走出了困境。“我以前总是觉得自己什么都做不好，对工作充满了恐惧和焦虑，后来，我开始尝试自我反思，分析自己的优势和不足，我发现，自己其实在组织协调和沟通能力方面还不错，只是缺乏一些专业知识和技能。”小刘说，“我开始主动学习相关知识，参加各种培训和讲座，我也积极接受同事和领导的反馈，不断改进自己的工作方式和方法，我对自己的能力有了更清晰的认识，也更有信心面对工作了。”
从摆烂到崛起，自我效能感的力量
2026年健身运动与空气净化及污水处理热度持续攀升，相关领域迎来新突破 “打工人集体摆烂”现象的背后，是职场人士对工作压力、职场环境、自我价值等多方面的反思和挣扎，而自我效能感，作为理解这一现象的新视角，为我们提供了打破摆烂怪圈、重拾工作热情的关键。
2026年,随着更多真实案例的曝光和相关研究的深入，我们越来越认识到自我效能感对职场人士的重要性，它不仅影响着我们的工作态度和行为选择，还决定着我们的职业发展和人生轨迹，我们应该重视自我效能感的提升，通过增强成功体验、
